Így barnulhatsz okosan a szakértő szerint
Így barnulhatsz okosan a szakértő szerint Tombol a nyár, ez pedig egyet jelent az egyre hosszabb ideig tartó napsütéssel, és a szekrény mélyéről előkerülő bikinikkel. Azonban miel
Táplálkozás magas koleszterinszint esetén

Táplálkozás magas koleszterinszint esetén

A magas koleszterinszint kockázati tényező az idő előtti érelmeszesedés, az atherosclerosis kialakulásában. Az artériák belső falán az egyre fokozódó koleszterinlerakódás szűkíti az erek átmérőjét, és ezzel a véráramlás zavarát idézheti elő. Ennek következtében a szövetek hosszabb ideig nem jutnak elegendő vérhez, ezáltal nő az infarktus kialakulásának veszélye. A magas koleszterinszint csökkentésében alapvető jelentőségű a diéta. A diéta során figyelemmel kell lenni a vér trigliceridértékére is, amely bizonyos mértékig szintén kockázati tényező, s befolyásolása nem választható el élesen a koleszterinszint csökkentésétől. Az alábbiakban azokat a lipidszintet csökkentő diétás tanácsokat foglalom össze, amelyekkel a koleszterinszint mérsékelten, míg a trigliceridszint gyakran lényegesen csökkenthető.

 

 

A telített zsírsavak fogyasztásának csökkentése

 

A vér koleszterinszintjének befolyásolásában ez a legfontosabb tényező. A legtöbb telített zsírsav az állati eredetű élelmiszerekben található, látható és rejtett zsír formájában. Elsősorban a sertéshúsban, a húskészítményekben, valamint a nem lefölözött tejben és tejtermékekben fordulnak elő magas arányban. A kolbászok és szalámik 40-45 százaléka állati eredetű zsírt tartalmaz, a tejtermékek közül a vajnak igen magas a telítettzsírsav-tartalma. A hazánkban uralkodó sertéshúsfogyasztás helyett a magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú fehér húsok (csirke, vad, pulyka, hal) fogyasztása lenne kívánatos. Arra kell törekedni, hogy a telített zsírsavak révén felvett energia ne haladja meg az összenergia-bevitel 10 százalékát.

 

Táplálkozásunknak vitathatatlanul nagy hatása van érrendszerünk, szívünk állapotára, ezért nem mindegy, hogy mit eszünk, s ételeinket hogyan készítjük el.

 

A napi táplálékunk zsírtartalma a háború óta az összenergia 20 százalékáról 40-50 százalékára növekedett. Ez 2500 kalória esetében napi 110-140 gramm zsírt jelent. Ugyanakkor az egészséges táplálkozásban legfeljebb 30 százaléknyi zsírtartalom az ajánlott mennyiség. Ez 2500 kalória esetében napi 80 gramm zsírt jelent. Ennek a zsírmennyiségnek csak legfeljebb egyharmad része, az összenergia 10 százaléka, azaz napi 25 gramm lehet telített zsírsavakat tartalmazó állati eredetű zsiradék.

 

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának növelése

 

A táplálékkal felvett zsír fajtája meghatározóan befolyásolja a koleszterinszintet. Megkülönböztetünk a már korábban említett telített zsírsavakat, és egyszer, illetve többször telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. A táplálék zsírösszetétele akkor megfelelő, ha egyharmad része többször, egyharmad része egyszer telítetlen zsírsavat tartalmaz és csak egyharmad része a telített zsírsav. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai a növényi olajok.

 

Legismertebb képviselőjük a napraforgóolaj, amelynek nagy a linolsavtartalma. A linolsav a szervezet számára nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsav. Mivel a szervezet nem tudja előállítani, ezért a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Hasonlóan kedvező az összetétele a margarinoknak. A hazánkban forgalmazott Rama margarin mintegy 20 százalék linolsavat tartalmaz. Ezek után egyértelműen javasolható - különösen magas koleszterinszint esetén - a sertészsír helyett az olaj, vaj helyett a margarin használata, s előnyös lenne, ha a szójaolaj és egyéb növényi olajok is helyet kapnának táplálkozásunkban.

 

Vannak olyan telítetlen zsírsavak, amelyek elsősorban a halakban - főleg a tengeri halakban, így a makrélában és a lazacban - fordulnak elő. Az OÉTI felmérése szerint a lakosság 36 százaléka egyáltalán nem eszik halat. Ezen mindenképpen változtatnunk kellene. Az egészséges embereknek is hetente legalább egyszer, magas vérzsírszint esetén pedig hetente 2-3 alkalommal kellene halat fogyasztaniuk. Heti 2-3-szori halfogyasztással számottevő "halolaj" jutna a szervezetünkbe, amely a vér trigliceridszintjét csökkentheti. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak legismertebb képviselője az olajsav, melynek koleszterinszintet csökkentő hatása van. Hazánkban az olívaolaj kapható, amely különösen ajánlott, mivel sok egyszer telítetlen zsírsavat tartalmaz. Mivel azonban lényegesen drágább, mint a többi növényi olaj, így fogyasztásának számottevő növekedésére nem számíthatunk. Bölcsen cselekszik azonban az, aki diót, mandulát, mákot, margarinokat, repce- és kukoricaolajat iktat be az étrendjébe.

 

A koleszterinfogyasztás csökkentése

 

 

 

A koleszterinfogyasztás csökkentése - ha nem is olyan mértékben, mint a telített zsírsavak korlátozása - az esetek jelentős részében szintén csökkenti a koleszterinszintet. Bár a koleszterinszint, a koleszterin felszívódásától és lebontásától függ, a gyakorlatban minden magas koleszterinszint esetében csökkentenünk kell a magas koleszterint tartalmazó ételek fogyasztását. Ilyenek a velő, a belsőségek, a vaj, a tojássárgája vagy a szárnyasok bőre. Ezek azonban, a vaj kivételével, nem mindennapi táplálékaink.

A legtöbb koleszterint a húsokkal és tejtermékekkel vesszük fel. Igaz, hogy ezek koleszterintartalma nem túl magas (100 mg/100 gramm), ám rendszeres és sok esetben túlzott (főleg a hús- és húskészítmények) fogyasztásuk révén a sok kicsi sokra megy. Tudni kell, hogy koleszterin csak az állati eredetű élelmiszerekben van, a növényi eredetűek (például a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék, a kenyér, a rizs, a burgonya) koleszterint nem tartalmaznak. Nem véletlen, hogy a vegetáriánusok koleszterinszintje alacsony. Jelenlegi táplálkozásunkkal mintegy 600 mg-nyi koleszterint fogyasztunk. Ezt a mennyiséget a magas koleszterinszint megelőzése céljából 300 mg-ra kell csökkenteni, magas koleszterinszint esetében még ennél is jobban - 200 mg-ra - kívánatos csökkenteni. A zöldség- és gyümölcsfélék bőséges fogyasztása előnyös, mivel ezek koleszterint nem tartalmaznak.

forrás: wwww.organicmission.lapunk.hu