A telítetlen zsírsavak szerepe a táplálkozásban
Miért érdemes rendszeresen fogyasztanunk ezeket?
A zsírok, olajok fontos tápanyagaink, energiát biztosítanak, jelentős szerepük van a szervezetünk egészséges működésében, az ételek szerkezetét javítják és stabilizálják. Éppen ezért nem kell tőlük félni - inkább válogassuk meg, melyik fajtát esszük!
A zsírokat három fő csoportba oszthatjuk a bennük található zsírsavak kémiai szerkezete alapján; megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavakban kevesebb, míg a telített zsírsavakban több hidrogén található.
Mit kell tudni a zsírokról?
A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ezek közé tartozik minden állati zsiradék, illetve a vaj, de a húsokban lévő rejtett zsír is ezen csoportba tartozik. Sajnos, az egészségünkre egyáltalán nincsenek jó hatással. Kutatások bizonyítják, hogy elősegítik a daganatok kialakulását és több-kevesebb mennyiségben tartalmaznak koleszterint is, ami szintén károsan hat a szívünkre és az érrendszerünkre. A zsírban dús táplálkozásról egyértelműen kiderült, hogy növeli a másodlagos epesavak mennyiségét a székletben, s mivel állatkísérletekben ezek daganatkeltőnek bizonyultak, nem zárható ki a szerepük a humán vastagbéldaganatok kialakulásában sem. Az állati eredetű zsiradékok esszenciális zsírsav- és E-vitamin-tartalma általában nem túl nagy, ezen szükségleteinket nehezebb fogyasztásukkal kielégítenünk, viszont jó A- és D-vitaminforrások lehetnek, ezért nem érdemes őket teljesen kiiktatni az étrendünkből.
Az állati eredetű zsírok között is vannak különbségek: a halakban, különösen a tengeri halakban található olajok azok az állati eredetű zsiradékok, amelyek gyakori fogyasztásával szemben nem emelhetünk kifogást, mivel a bennük megtalálható többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA) fontos szerepet töltenek be a szervezetünkben.
Amit a növényi olajoknak köszönhetünk
Ezzel szemben a telítetlen zsírsavakról megállapították, hogy nem növelik a daganatok kialakulásának gyakoriságát, (sőt egyes daganatok előfordulását csökkenthetik is), és kedvező hatásúak a szív- és érrendszeri megbetegedéseket illetően is. A telítetlen zsírsavakat elsősorban növényi olajokban találhatjuk meg: a napraforgó-, repce-, olíva- vagy kukoricaolaj közül egy vagy több minden háztartásban megtalálható. A növényi olajok legfőbb jellemzője, hogy szobahőmérsékleten is folyékony halmazállapotúak (kivétel az egyre népszerűbb kókuszolaj - vagy kókuszzsír -, mely 25 fok körüli hőmérsékletig szilárd: ez az olaj ugyan telített zsírsavakat tartalmaz, de azok jellegüket és emésztésük folyamatát tekintve is különböznek az állati zsiradékokban található telített zsíroktól). A növényi olajokban nagy mennyiségben fordulnak elő az esszenciális zsírsavak, melyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk megfelelő működéséhez, így a krónikus gyulladások csökkentéséhez vagy a sejtek egészségének megőrzéséhez.
Hogyan állítsuk össze étrendünket?
Szerencsére a telített zsírsavakról sem kell teljesen lemondanunk, egy-egy szelet vajas kenyér belefér az egyébként kiegyensúlyozott étrendünkbe! Azonban arra kell törekedni, hogy a telített zsírsavbevitel ne haladja meg a 10 energiaszázalékot, az egyszeresen telítetlen zsírsavbevitel a 12-14 energiaszázalékot, a többszörösen telítetlen zsírsavbevitel pedig 3-7 energiaszázalék között mozogjon.
Hogyan állítsuk tehát össze az étrendünket, hogy minél több "jó" és minél kevesebb "rossz" zsír kerüljön be a szervezetünkbe?
A főzéshez használjunk olajokat - a zsír már egy kicsit "ódivatúnak" számít és nem is egészséges. Természetesen vannak olyan fogások, melyekhez a zsír ajánlott, hiszen jobb, jellegzetes ízt ad az ételeinknek, ám ezt tartogassuk inkább az ünnepnapokra, ne ez legyen a jellemző a konyhánkban! A salátákat is készítsük olajos-fűszeres öntettel a nehéz majonéz helyett. A legjobb tanács pedig: fogyasszunk hetente 2-3 alkalommal esszenciális zsírsavakban gazdag halat!
forrás: http://www.hazipatika.com/
kép: www.porogjfel.postr.hu
